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劉才睿醫師 鄭佾琪營養師
2015
認證醫療團隊
臺北醫學大學附設醫院體重管理中心
「醫生！我怎麼都瘦不下來？」
「更年期到了，好像連喝水都胖！」
準銀髮族有體重困擾的不少。尤其女性更年期後，少了賀爾蒙保護，好像一不小心就會胖了，而且不管怎麼努力、就是瘦不下來！
SNQ專訪北醫附設醫院 體重管理中心，帶您拆解7個生活中小陷阱
「我真的吃很少，我只吃了6片蘇打餅而已！」診間經常可以聽到患者這樣說，但是仔細想想真的算是吃得很少嗎？6片蘇打餅相當於1/2碗飯加油脂 (約為200大卡) 的熱量！鄭佾琪營養師說，準銀髮朋友屆齡退休，有比較多自己的時間，相對的可以享受美食、甜點的時間也多了。但是由於身體的肌肉量隨著年齡變少，沒有運動來訓練、增加熱量消耗，當吃進去的熱量超過需要量，便會無形中增加體重。
一般來說，更年期後的男性每天需要熱量約為1600-1800大卡、女性為1200-1500大卡左右，就可以維持基本的代謝需求 。所以如果還是跟以前吃得一樣多，或是沒有加強運動的強度例如做有氧、或是重量訓練來維持肌肉的話，根本是無法消耗多餘的熱量，一來一往只會讓你更胖！
*註：每日熱量需求會因年齡、性別、活動量等有差異，可以諮詢體重控制醫師或營養師，瞭解自己的熱量需求
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有些慢性病藥物服用之後，可能讓你變胖！像是降血糖的胰島素
，會使細胞吸收葡萄糖能力變好，並加速脂肪的增生；降血壓的乙型阻斷劑會降低新陳代謝而變胖；類固醇、抗組織胺、鋰鹽等藥物可能會促進食慾；安眠藥也可能讓你食慾大增。鄭佾琪營養師建議，此類型的增重，仍須飲食控制體重，萬一用藥之後發現變胖，請與門診醫師諮詢，避免自行停藥。
新聞說核桃、榛果、花生、胡桃、松子、開心果、及杏仁，可有效預防心血管疾病，不少長輩天天當零食吃。核果類含有豐富好的油脂、Vit E與纖維，但是當中的熱量不低，像是核桃兩片為一份 (45大卡)！鄭佾琪營養師提醒，還有一種陷阱就是磨粉的堅果飲，例如芝麻粉或亞麻仁粉等等，基本大概2匙(為一份)就夠了，但是許多人為了口感、香味多加4-5匙，當然熱量變高！
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蛋白質是人體生長與修補組織的原料，是必須三大營養素之一，需從飲食中獲得，如：奶類、魚肉豆蛋類。人體除了水分，占大部分的就是蛋白質 (約15%)，可構成細胞的基礎，如內臟、肌肉，甚至是毛髮都會有蛋白質的存在。此外，幫助人體重要的生理功能，尚有合成賀爾蒙、酵素、免疫球細胞等。缺乏蛋白質攝取，可能會讓肌肉量變少，使代謝率下降，將會使減重更加困難。有些民眾在激烈的減重時會嚴重掉髮，可能是蛋白質攝取不足。所以體重控制時可適當攝取，但選擇低脂、膽固醇較少的蛋白質：像是里肌肉、雞腿、魚肉、豆製品等。而五花肉、牛腩、蹄膀等還是少碰為妙！另外魚的腹部含有較多的脂肪，如虱目魚肚就可見到透明油脂部位，減少食用。
吃素會瘦？那可不一定，因為許多素食加工品像是素火腿、素肉等等其實熱量都不低，所以吃素者仍需注意油脂的攝取。至於吃素會不會營養不良？其實不會，吃蛋奶素的朋友仍然可以藉由豆類、牛奶、蛋來補充，而蛋類是最常見也最易取得的優良蛋白質，富含各種胺基酸，蛋白質品質高。要注意的是全素食者以豆類為蛋白質來源的話，要記得搭配全穀類，來補充不足的胺基酸。
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(豆製品缺甲硫胺酸) + (全穀類缺離胺酸)---------->一起吃可以攝取完成的胺基酸成分 !
睡不夠才會讓你變胖！建議一天最好還是要睡7小時，研究顯示睡得不夠的話，人體對於瘦素的敏感性不高，會覺得容易飢餓想吃東西，或是身體明明吃飽了，可以大腦卻沒有辦法反應下令「不要再吃了！」，導致不知不覺吃了太多的食物，造成減肥失敗。
北醫睡眠醫學劉才睿醫師提醒，更年期過後男女性容易發生呼吸中止症、打鼾、睡眠障礙等問題，門診中還看過有患者晚上夢遊自己開冰箱找東西吃，而且專吃澱粉類，導致體型像吹氣球一直變胖！最後是從解決睡眠障礙著手，重新恢復體重正常。
水果充滿纖維沒錯，但別忘了含糖量也很高，不是吃越多越好。像是香蕉100克/125大卡，像是葡萄、梨子等熱量也不低。許多民眾還特別喜歡打成汁、濾掉渣渣再喝，無意間吸收過多的果糖。
鄭佾琪營養師建議水果每日補充可獲得纖維與植化素，一天約2-3份即可，建議不要睡前吃過多而且也不能太晚吃，如果晚上還吃水果，水果糖分很容易進入身體，反而造成肥胖。
15 公克 (60大卡)：
拳頭一個：橘子、芒果(小)、柳丁、奇異果、蘋果、芭樂
3/4碗：哈密瓜、香瓜、木瓜、西瓜
顆數：荔枝5-6粒﹔枇杷7個；櫻桃 8-9 個 ﹔龍眼、草莓、葡萄10個﹔小番茄15顆﹔
其他：香蕉1/2條、柚子2-3片、蓮霧2個、火龍果半顆，等等。
