提早做好老化準備 樂享幸福銀髮生活

發表者

SNQ春夏保健專刊

日期

2016-07-21

 

每個人都將面臨老化所帶來身心功能的退化,如何快樂老化?

中國醫藥大學林正介副校長指出,研究證實成功的老人除應及早培養良好的運動習慣、正確的飲食,保持身心健康狀態,尚需積極參與活動,與人互動;同時掌握「身體健康:健康老化」、「心理健康:正向老化」、「社會健康:活躍老化」這三大健康原則,就能確保老人活得久並「活得好」!

 

 

做好老化準備 正向樂觀迎接老化

 

中國醫藥大學副校長林正介分享,「我自己也55歲了,家有90幾歲高齡媽媽,且身為老年醫學會理事長,我很早就開始面對參與老年問題,幫助別人得到快樂,也讓自己隨時準備好,走在成功老化的道路上。」

 

林副校長提到,老年人最常遇到的三大身體疾病,包括三高(高血壓、高血糖、高血脂)、退化性關節炎,以及癌症。慢性病因為老年人免疫力及抵抗力較差,體內幹細胞長期受到社會環境摧殘,因此容易引起併發症及癌症等病變。

 

而身體機能退化除了帶來退化性關節炎的病症,精神上也易因為認知及記憶功能退化,使他們開始退縮、減少活動及社交,產生失眠等心理病症。

 

「我母親就是一個案例,經常跟我說她睡不好,但只要我有回家,隔天她都會跟我說她睡得很好!因為有人跟她互動,讓她作息較正常。」林副校長說

 

普遍老年人退休後都待在家足不出戶,其實這是很不好的狀況,應該積極參與社區活動,「像我的老五老基金會就有一對90幾歲的優良志工夫妻檔超令人佩服,有一次聚會時還上台跳了一段時間長達八半的山地舞,把大家都嚇得目瞪口呆,我認為真正的成功老化就要像這樣。」

 

 

掌握三原則+五撇步=成功老化

 

「健康老化」透過運動和飲食控制來維持身體健康、「正向老化」保持正常睡眠並保持正面樂觀的態度使心理健康、「活躍老化」積極參與社會活動讓自己社會健康,這三大健康原則是林副校長一直遵循並倡導的成功老化秘方!而其中促使達成「健康老化」還有五個訣竅需掌握:

 

運動:每週三天,每次半小時,可選擇走路、單車、游泳等有氧運動,幫助身體有氧呼吸;而舉啞鈴、握力、抬腿等運動則幫助肌耐力的訓練及養成;同時也不要忘記多曬太陽,對骨頭好。

 

健康飲食:攝取三多(水、蔬菜水果、全榖根莖類)、三少(少油、鹽和糖)

 

賀爾蒙補充:可以強化骨質、降低心臟血管疾病的發生率、減少子宮癌和其他特定癌症的機率、防止老年癡呆症、活化體內幹細胞(依醫師建議使用)

 

卡路里限制:避免吃太飽造成身體負擔,體重控制也是保護關節必要法則。

 

攝取抗氧化物:多選擇抗氧化劑含量高的食物:像是綠茶、堅果、葛根、綠花椰菜、大蒜、洋蔥、藍莓等,來減緩老化及疾病的發生。

 

 

「失眠」好惱人 多補充退黑激素

 

根據研究資料顯示,隨著年齡增長,老化會導致睡眠結構改變,包括整體睡眠時間變短、慢波睡眠期間減少,還會使入睡愈來愈困難,半夜會因為頻尿而驚醒,深層睡眠的百分比會降低,早睡早起與片段睡眠的現象會增加。

 

長庚醫院精神科主任許世杰指出,「最好的應變方法,就是老年人在退休後,應和上班時一樣,每天有規律的生活,積極參與社交活動,或是訂定自已的生活目標,堅持活到老學到老之精神,增加與他人和外界接觸的機會。」

 

「我的臨床最常見的情形,就是老人們幾乎每天都待在家裡,退黑激素不足的狀況下,除了會產生失眠的問題,憂鬱症也較容易發生。」

 

許主任也補充,長期睡眠不足會導致腦中風、糖尿病、心血管疾病等,以及造成全死亡率加倍發生,若是家有失眠長者不可不慎。

 

「建議老年人應白天、傍晚時間多出門活動,接觸戶外日曬光線,補充充足的退黑激素。」若是還是持續睡不好,且隔天精神狀況也不好、導致腸胃絞痛、心悸等連帶影響,就應該找醫生協助,找出可能併發病因,搭配藥物輔助改善睡眠品質。

 

 

別沒事就躺床 腹式呼吸運動助改善

 

許主任特別破除用藥迷思,「國人常擔心吃藥會傷胃,所以常吃東西後或吃胃藥後才吃藥,其實此法並不適用於安眠藥,空腹吃才效果最佳。而好多患者都有用藥的心理依賴,自己為平均減少用量、增加使用頻次,其實那些微量劑量根本毫無作用,真的只是吃安心!」

 

許主任提醒,老人用藥用量因風險高,得特別注意,應遵循醫生指示,一週不超過三至五次,二至四週即要評估是否斷藥,搭配正常的日曬活動,才能及早解決失眠困擾。

 

許主任也提到,普遍老年人最愛沒事就躺床,造成入睡困難,「千萬別沒事就躺床!家人應嚴格控管躺床時間每天不要超過八小時,打造一個舒適不吵的環境,要讓老人們對床鋪養成”望梅止渴”的制約力,這樣真正睡眠時間到時,才能沾到床就感到放鬆,能夠輕鬆入睡。」

 

許主任也建議,除了外出日曬活動,還要定期進行有氧運動,像是緩慢腹式呼吸,透過慢吸、慢吐,注意呼吸頻率,每次進行15分鐘以上,都能有助放鬆睡眠。

 

此外,應固定早睡早起的時間表、避免中午睡午覺、洗熱水澡後隔一至兩小時再睡、晚餐不要吃太飽、戒菸戒酒戒咖啡因等,均能促進改善的睡眠品質,有助於重拾幸福的一夜好眠。

 

 

「關節退化」難避免 軟骨保養存老本

 

退化性關節炎是老化最常見的身體病症之一,國軍桃園總醫院骨科主任醫生鄭國中指出,主要病變的地方是兩個骨頭的關節接觸面,所謂的關節軟骨。

 

症狀依程度分為:疼痛、僵硬、腫大、積水和變形,可透過藥物和物理治療,嚴重甚至得手術侵入治療。當活動關節時,常可聽到不正常的磨擦聲響,感覺疼痛且影響到日常活動時,那就得盡快就診,以免延誤治療。

 

鄭醫生說,「現代人日趨長壽,一生當中罹患退化性關節炎幾乎不可避免,因此趁早維持關節軟骨的健康狀態和及時修補受傷的軟骨,絕對是避免退化性關節炎提早來折磨的首要功課。」

 

鄭醫生進一步指出,健康的軟骨需要作為潤滑和滋養的「水分」、吸收並保持水分的「蛋白多糖」、固定蛋白多糖在適當良好位置的「成膠質」。

 

「由於身體的老化過程,不能再生產足夠的蛋白多糖和成膠質來維持健康的軟骨結構,老化的關節愈來愈沒有彈性,關節軟骨的磨損便不能避免,近年來醫學上已很成功使用「葡萄糖胺」、「玻尿酸鈉」、「PRP」在治療退化性關節炎的病患身上。」

 

因此,補充足夠的葡萄糖胺可說是防止退化性關節炎的良方;直接注入退化的關節內的「玻尿酸鈉」使關節面滑潤,促使病態性關節液正常化,減輕關節老化症狀;「PRP」血小板生長因子注入則能有效修復重建軟骨,免除患者得換置人工關節的命運。

 

 

 

 

控制體重+肌力運動 健康關節的不二法門

 

除了藥物之外,鄭醫生也提醒對付退化性關節炎最好的處方絕對是「運動」,「別再誤會運動過量會造成關節磨損,研究顯示,適當的運動可以增加軟骨中關節滑液的進出,更可以加強關節周圍肌肉、肌腱和韌帶的結構,而幫助關節承受重量,支撐身體。」

 

所以保持肌肉的力量非常重要!可以提早由運動來預防關節疾病發生。只要控制適合自己的體態重量,避免造成關節負擔,並且維持長期運動的習慣,利用游泳、單車、肌肉訓練來鍛鍊肌肉,有規律的運動可以增加骨頭的密度,增進免疫作用,更可以使心跳更有力,保持全身血液循環順暢,調整全身機能。

 

鄭醫師建議,運動時間及速度應視個人況狀調整,最好每天能至少持續運動30分鐘,讓運動融入日常生活中,有助於持之以恆。

 

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