懂得擇食是關鍵

發表者

SNQ春夏保健專刊

日期

2016-06-21

一輩子的小問題大困擾:體重控制×更年期

 

女性健康靠智取,不管是25歲還是52歲,家庭事業兩頭燒的忙碌現代女性,最重要的智慧就是懂得如何善待自己的身體,其中包括:認真看待飲食、選擇適合的運動、定期健康檢查等等。而且,不論是體重管理中心主任、營養師或婦產科醫師,在協助解決女性兩大困擾時,都紛紛提到「飲食」的重要性。

 

 

「飲食均衡」老生常談   多數人做不到

 

「我必須得老實告訴大家,體重控制別無二法,只有『飲食均衡+熱量減少』才能真正瘦得健康,雖然看似老生常談,但要確實做到的真的需要決心和毅力!」臺北醫學大學附設醫院營養室蘇秀悅主任說。蘇主任提到,很開心現代女性對於自己的外觀及健康觀念的確有提升,尤其是年輕女性,我在體重管理中心常常告訴學員,體重控制是一輩子的事情,真的沒有人可以隨心所欲的大吃大喝,不認真選擇飲食內容卻又不發胖的,連我自己也一直在控制飲食。

 

在體重管理中心,蘇主任經常遇到想盡辦法節食卻瘦不下來的女生,她們透過吃很少、挨餓來達到熱量控制的目的,一般沒有經過「飲食的教學」的民眾,通常只會一昧少吃卻營養不均衡,明明很努力卻越減越沒成效,十分不健康。譬如:很多上班族覺得中午吃便當太油膩熱量高,轉而選擇吃麻醬麵與餛飩湯,這就是一種不是很清楚了解營養與熱量的飲食選擇,其實一般的便當有米飯、蔬菜、肉類或魚,營養攝取比較多元化,麻醬麵與餛飩湯吃進去的都是澱粉與醬料,反而營養不均衡。

 

 

腦袋觀念「數字化」 拯救生活不平衡
 

蘇主任要教大家,吃飯是要有「數字」概念的,一個同樣600g的便當,男生可以吃完一整盒,個子嬌小的女生可能就吃完半盒,又或者妳可以米飯吃一半、肉類吃一半、青菜全部吃完,當然還是搭配檢視一整天所攝取的熱量來看。首先,妳得知道自己一天能攝取多少的熱量,簡單的算法是「30大卡×體重(公斤)=每日可以攝取的熱量」,只要每天的飲食都能降低500大卡就能幫助減重。

 

她也提醒愛美女性,網路上流傳很多高蛋白低醣(不吃澱粉)、超低油脂減重、吃香蕉當晚餐等等小撇步,其實都是一種達成熱量減少的手段,大可不必那麼極端。蘇主任建議愛美女性學著找回生活的「平衡感」,像是中午應酬吃大餐,晚餐就儘量少吃一點、清淡一點把總熱量調回來;學著天天量體重,如果不小心多一公斤,那這禮拜就努力點把一公斤降回來;偶爾放縱一下沒關係,但大多數時候選擇食物要先看對自己有沒有幫助(多樣化的營養成分、蔬菜水果是否足夠、等)。體重控制的路上,你可以嘗試各種方法,絕對能找到一種最適合自己的方式。蘇主任提到:「體重控制是一輩子的事,一定要很努力,也因此妳要很珍惜降下來的每一公斤,花更多時間去維持!」。

 

 

先有「動機」最重要  隨時都是黃金時間

 

臺北醫學大學附設醫院營養師李佩芬也說,女性肥胖的標準是BMI大於22~24,腰圍大於80公分,如果超過,就該開始啟動體重控制計畫。她認為體重控制先有「動機」最重要,網路上常謠傳經期前後是減重黃金時期,因為身體代謝比較快,又或者有人說夏天太熱胃口差最適合減重,以上兩項都是完全沒有科學根據的錯誤觀念,但是只要你覺得「對!我覺得這次經期來要趁機會把握黃金時期減重」,那就快趁著這個動機在心中萌芽努力實踐吧!

 

李佩芬營養師同樣把「吃」列為一大重點。她指出,很多來諮詢的女性,並沒有很深入瞭解自己為什麼發胖?認為自己吃很少?覺得連喝水都變胖?所以首先會先幫助她們,找出錯誤的飲食習慣。有人是「愛喝飲料」,那就每天逐步減少飲料的量或者從減糖、無糖做起;有人是「吃太快」,那就有意識地減慢速度,每口咀嚼30下、一餐要吃30分鐘,如果超過30分鐘就不要再繼續吃;有人是「偏食」不吃澱粉,那就需要導正飲食觀念,因為長期不吃澱粉雖然也有甩掉脂肪,但同時會瘦掉肌肉,身體肌肉減少,基礎代謝率也會跟著下降,更難瘦下來!

 

 

 

更年期好憂鬱  賀爾蒙惹的禍

 

除了一輩子都要在乎的體重管理問題,女性平均在47~53歲還必須面臨「更年期」的到來。一般所謂的更年期症候群,常見的有熱潮紅、盜汗、心悸難受、噁心頭暈、失眠、情緒低落等症狀,臺北醫學大學附設醫院蘇秀悅主任指出,並不是全部的女性都會出現症狀,只有約20%女性會真的不舒服到需要看醫生,有些人症狀輕微不知不覺就度過了,姊姊妹妹們不必過度驚慌。

 

高雄醫學大學附設醫院婦產科龍震宇主任也說,現代人忙碌壓力大,很多人會擔心自己提早更年期,提醒姊姊妹妹們,如果有經常性亂經、不排卵別忽略,這也是賀爾蒙的失調,長期下來的確是惡性循環,請尋求婦產科醫生的幫助。如果你已經遇到更年期不適,通常2~7年就會度過,要視每個人的身體狀態,像是日本人愛吃納豆,它富含鋅及類黃酮素,能補充體內雌激素不足,所以日本女性更年期的症狀就會比較輕微。龍主任:「更年期的不適,是賀爾蒙的缺乏導致,只要從多補充女性賀爾蒙症狀就會減輕」。

 

 

補充植物性賀爾蒙  身體跟著乖乖

 

龍主任提到,更年期的婦女,一旦發現身體不適但看一堆醫生都沒有用,你可以來找婦產科,看看是不是賀爾蒙惹的禍,很多嚴重痛苦到想自殺的病患,其實吃賀爾蒙(雌激素)的藥就好了。除了求助於醫師,日常生活也可以增加植物性賀爾蒙的來源,譬如:豆類、山藥或者吃複方純化的女性健康食品,只要賀爾蒙正常了,不管是身裡或心理上應該都可以獲得全身性的改善。

 

龍主任特別提醒大家要認真執行「定期的健康檢查」,賀爾蒙的下降除了讓女性身體不適以及連帶的情緒影響,更應該關心的是「賀爾蒙下降,慢性病發生機率上升」,賀爾蒙是預防女性三高的保護因子之一,所以女性在更年期之後得更注意營養的攝取並培養運動習慣。此外,更年期的前五年是體內鈣質流失最快的時候,也就是骨質疏鬆的好發時期,記得多補充鈣質、曬太陽。

 

 

健康手到擒來  愉快邁向新階段

 

我們也總結了臺北醫學大學附設醫院蘇秀悅主任、高雄醫學大學附設醫院婦產科龍震宇主任的生活好建議,讓更年期婦女愉快邁向新階段~

  • 飲食愛注意:沒了賀爾蒙的保護,要更嚴格執行少油少糖,吃全穀類食物(如:糙米飯)、吃好油(如:橄欖油或芥花油不飽和脂肪酸的油品)、蔬菜水果一天要吃半斤、天天補充堅果類,以避免三高與糖尿病發生機率。

 

  • 對症下藥:停經的前五年,鈣質流失速度最快,可以說是吃多少流失多少,所以更應該要補充富含鈣質的食物並曬太陽(鈣質與維他命D3),亦可多攝取富含鈣、鎂的食物,如牛奶、魚乾、豆類、海藻類、五穀、硬果、深綠色蔬菜也可以適量補充維他命B群,或攝取富含群的食物像是牛奶、紅蘿蔔、豆類、菠菜、麥胚、酵母、葵瓜子、核桃等,維他命B6可減輕沮喪、情緒不安,倦怠的症狀

 

  • 保健食品別盲從:身體隨著年齡逐漸退化,加上飲食無法攝取完整的營養時,可以適當補充健康食品,千萬別盲從跟著廣告吃,缺什麼才補什麼。尤其在挑選保健食品的時候,經過SNQ第三方認證,嚴格審核廠商與成分,吃起來更安心!

 

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