保養這樣做! 三高說掰掰~

發表者

SNQ推廣中心 黃雅琴

日期

2016-02-15

 

三高即代表高血糖、高血脂、高血壓3種常見的慢性病,主要成因是體內脂肪過多,特別是腹部肥胖,導致代謝紊亂而出現三高。與三高相關的疾病,例如心臟病、糖尿病、高血壓、腦血管疾病、腎臟病等,佔所有死亡原因高達31.1%,比癌症的29%還高,顯示三高已經是國人無法忽視的健康問題....

 

三高定義及症狀

三高

定義

症狀

高血糖

空腹時抽血血糖高於 126 mg/dl或隨機血糖高於 200 mg/dl

三多(多吃、多喝、多尿)

高血脂

總膽固醇(T-Cholesterol)值 200 mg/dl 以上;或低密度膽固 醇(LDL)值 130 mg/dl 以上;或高密度膽固醇(HDL-C)值 40 mg/dl 以下;或三酸甘油脂(Triglyceride)值 150 以上

高血脂初期並未有明顯症狀,只能靠定期檢查

高血壓

收縮壓高於 140 mmHg;或舒張壓高於 90 mmHg

經常性的頭痛頭暈或心悸

 

三高發生了!該怎麼辦?

飲食失衡及缺乏運動是讓三高情況加劇主因,因此養成少吃多動的生活飲食行為並控制體重,為治療三高最有效的方法。

 

方法一 自我檢測:我過胖了嗎?  

 

首先先審視體重是否在正常範圍內,計算身體的身體質量指數(BMI),來衡量肥胖程度;公式:BMI=體重 (kg) / 身高 (m2)。如果BMI> 27,男性≧90公分;女性≧80公分,需要趕緊依據下列幾項重點來扭轉自己的健康!

 

  BMI (Kg/m2) 腰圍  
體重過輕 <18  
健康體位 18.5≦24  
體重過重 24≦BMI≦27

男性≧90公分

女性≧80公分

輕度肥胖 27≦BMI≦30
中度肥胖 30≦BMI≦35
重度肥胖 BMI≧35

 

方法二 改變你的生活習慣

 

健康均衡飲食

買看得到原形的食物,並把握三少兩多的原則,多吃青菜水果及高纖維的食品,少吃加工醃製食品,少吃甜膩,少吃油炸食物。炒菜時盡量少油炒,用涼拌、蒸、煮、烤、滷及燉的方式,盡量用天然調味品調味,例如大蒜、蔥、薑等來降低鹽分攝取。肉類盡量以白肉(雞肉、魚)取代紅肉(豬肉、牛肉),少吃魚卵及內臟類等高膽固醇食物。多吃高纖維的食物,如糙米,燕麥,豆類,青菜,水果。

 

適量規律的運動

每天至少30分鐘以上,每週3次運動,如慢跑、健走、游泳、打太極拳、騎腳踏車或爬山等。

 

良好的生活型態

戒菸、戒酒,保持心情愉快。

 

※ 保健食品怎麼挑?

功能

重點食品素材

挑選重點

調節血脂

紅麴

天然紅麴在發酵過程,會釋放紅麴毒素,對腎、肝較有不良影響,建議直接購買市售紅麴保健食品,如有服用藥物 (如Statin藥品),應先徵詢醫師意見。           

            

納豆

納豆激酶會影響凝血時間,若有在服用其它抗凝血藥物時,應先諮詢專科醫師同意再服用

                 

魚油

魚油易氧化,建議選擇單粒隔氣包裝,內含EPA與 DHA有效成分,並且沒有重金屬汙染

                 

甘蔗原素

甘蔗原素是由甘蔗表皮的白色臘質和甘蔗葉所粹取,建議直接購買市售甘蔗原素保健食品,勿道聽塗說單吃甘蔗,反而攝取過多糖分

調節血糖

CoQ10

每天食用限量為30毫克以下;平日三餐飯後服用效果較佳,有服用其他藥物者應先徵詢醫師意見。 

鉻屬於礦物質補充劑,肝腎功能不佳、腎臟衰竭患者補充鉻之前,應與主治醫師商量。 

                  

綠蜂膠

蜂膠中豐富的黃酮類、萜烯類等成分具有單獨或協同降低血糖的作用,並也是是天然高效的抗氧化劑。

                 

紅景天

高血糖容易精神狀態較不好,使用紅景天可提升細胞氧氣。紅景天較易刺激腸胃道,擔心腸胃不適者可飯後服用

               

輔助調節血壓

葛根素

葛根素具有擴張冠狀動脈和腦動脈的作用。有服用其他藥物者應先徵詢醫師意見。

丹參酮IIA

凝血功能不佳者,服用抗凝血劑者,應先徵詢醫師意見。

 

※ 常見迷思 

吃素不會有三高 ?

植物中雖然不含膽固醇,但傳統素菜高油、高甜的特性反而促使體內合成膽固醇及三酸甘油酯,導致高血脂產生,尤其是椰子油、棕櫚油及反式脂肪的植物奶油、烘焙酥油,更是素食者高膽固醇的原兇!

 

瘦子不用擔心高膽固醇血症 ?

膽固醇高低和遺傳有很大的關係,如果家人有高膽固醇或高血壓史,就需要小心注意。

 

不吃甜食就可以控制血糖 ?

如果不吃甜食,但大量攝取水果、五穀根莖澱粉類等食物,例如南瓜、馬鈴薯、芋頭等高升糖指數食物,也會升高血糖,因此控制食物攝取份量並營養均衡,即能有效控制血糖。

 

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